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上周小雅持续发烧一周，虽然精神正常，一切正常，持续低烧还是让我不知道该怎么办，于是专门约了春雨姊妹请教《如何养育你的孩子？》这个话题；
春雨姐学医出身，把儿子培养成为了自律、自立、有爱、有理想的上进好青年；她的儿子刚被美国一所知名大学博士学位，还拿到全额奖学金；
我不奢望我的女儿能有多大的成就，只希望在她成长的路上，我可以作为一个“帮助者”、“陪伴着”、“支持者”，像春雨姐一样从身、心、灵三个维度去帮助孩子；
2岁以后，宝宝的饮食安排相对2岁之前来说没有那么复杂了，主要还是注意均衡饮食。
春雨姐给我推荐了香港卫生署专业指导的2-5岁幼儿饮食攻略，今天把攻略和落地方案写进公众号，方便消化、吸收、执行；
结合香港卫生署的《2-5岁幼童饮食》，及其推荐的《幼营喜动家长指南》，现为大家整合出以下2-5岁幼儿饮食建议。
2.食物摄入量
3.“三少”烹饪法
4.巧看营养成分
2岁以上的宝宝一般都会与家人一起吃饭，每天保持早、午、晚三餐正餐的饮食规律很重要。
另外还要2餐菜点。少让2-5岁幼儿吃脂肪、盐、糖含量高的快餐和零食，如炸鸡块、薯片、汽水或含糖饮品。不是说完全不让他们吃，但是尽可能少。
五大基本原则：
1.3餐正餐+2餐茶点
4.食物分量适中
5.少盐少糖少脂肪
一、健康选择–食物
对于食物的选择，可以参考“健康饮食金子塔”上各类食物所占比重，在每一类别选择多种不同的食物，让自己和宝宝摄取身体所需要的营养，注意多元化饮食。
（1）谷物类–占比最高
谷物类食物为身体提供所需要能量，应占进食分量最多。建议：2-5岁幼儿平均每天需要1.5-3碗相关食物，比如红米饭、全麦面包、燕麦（麦皮）等全谷类食物，这些膳食纤维丰富的食物，不但能增加饱腹感，还有助于保持便便通畅。
宜选：
1，红米饭、糙米饭、粟米饭、菜饭、白饭；
2，米粉、通粉、字母粉、扁冬、蒿米包；
3，粥、米皮；
4，米包、五谷包、小餐包、提子包、蒸馒头；
5，署仔；
避免：
1，炒饭×
2，炒面、炒扁冬、炒河粉、伊面、即食面、油面、杯面×
3，酥皮或有馅料的包点（例如蛋挞、牛角包、菠萝包、叉烧包、奶黄包）×
4，蛋糕、夹心饼、朱古力饼×
5，炸薯条、油条、西多士×
（备注：这些食品在制作过程中加了不少油分，与高脂肪及高热量的食品，以1片面包和1个牛角包作比较，牛角包所包含的热量约是面包的2倍，而脂肪含量更是面包的8倍！）
特别注意：纯味饼干（例如动物饼、苏打饼）虽然比夹心饼干、威化饼或巧克力饼干含较少脂肪或糖，但仍含有不少反式脂肪和饱和脂肪，吃多了还是不好喔！要严格控制进食的次数和分量。
小溪执行计划：
a.给小雅增加全麦面包做加餐。（及时采购，让孩子吃的丰富或者慢慢安排出时间带孩子做面包，增加亲子互动场景又吃的健康，具体执行需要找小达人学习如何在家制作面包）；
b.记住一切在制作过程中需要加油的，都少吃或者不吃；
c.学习蒸馒头，常备好吃的粗粮馒头。（也可委托小达人代劳，一周蒸一次，可委托小雅舅妈研发一下，好吃的粗粮馒头如何才能“知行合一”？答：原则标准有了，一点点进步起来就好）
（2）蔬菜和水果
含多种矿物质、维生素、抗氧化物和膳食纤维。多吃蔬菜和水果很重要！建议：每天吃至少3/4碗煮熟的蔬菜和至少一个水果。
宜选：
1，新鲜蔬菜（包括叶菜、菇菌、瓜果、青豆、原个水果、切粒水果）
2，无添加油、盐、糖的冷藏果蔬及蔬果干（例如粟米粒、蔬菜干、干果）
避免：
1.腌制蔬果（例如榨菜、雪菜、梅菜、酸菜、咸菜、冬菜、酸瓜）×
2.高脂肪、高钠或者高糖的罐头蔬果×。
3.含添加油、盐或者糖的冷藏蔬果及蔬果干（例如加盐油炸紫菜、加糖番茄干或者提子干）×
4.含添加盐或糖的蔬菜汁及果汁×
注意：加工的蔬果（包括腌制或罐头食品）大多添加盐（钠）和糖×
小溪执行计划：
1.每天早晨蒸蔬菜或者煮菜给小雅吃；√
2.去研究下买个什么蒸箱，减少高温多油烹饪方式(近期重点学习，可找美食小达人请教入手工具和烹饪方法）；√
4.上午9-11点给小雅备上一个苹果/香蕉/橙子/西梅/，优先选择时令水果；（她一定很开心，我也放下心，中医不建议孩子吃水果，但该吃还得吃啊）√
5.可以选择一些健康水果干，备着，一天吃一小点，作为下午的加餐；（备选，还不知道在哪买）
（3）肉、鱼及蛋类，或其替代品
需要适量。另外，还有干豆类、果仁、黄豆制品如豆腐等。这些食物含丰富的蛋白质和铁质。建议：每天吃1两半-3两肉或鱼。选择瘦肉、鱼及豆制品，及去掉肉类、家禽的肥膏及皮层，少用香肠等腌制食物。
宜选：
1.新鲜瘦肉（例如猪、牛肉）√
2.去皮禽肉√
3.新鲜、冷藏肉类及鱼类√
4.无添加盐的鱼干√
5.罐头水浸吞拿鱼√
7.干豆类（例如黄豆、红腰豆、离心豆）√
8.干焗原味果仁（例如杏仁、腰果）√
避免：
1.加工肉类或大部分的罐头类（例如火腿、熏肉、香肠、叉烧、午餐肉、咸牛肉，回锅肉）；
2.现成肉丸或食品（例如鱼蛋、牛丸、贡丸、烧麦、饺子）；
3.连皮禽肉或脂肪含量较高的肉类（例如鸡翅、猪蹄、牛腩、猪头肉、排骨、猪骨、动物内脏）；
4.罐头吞拿鱼；
5.腌制食品（例如皮蛋、咸蛋、咸鱼）；
6.含添加油、盐或糖的豆制品（例如素鸡、素肉）；
7，预先经油炸处理的食品（例如素鹅、豆卜、炸枝竹、炸鱼片）；
8.盐焗果仁；
注意：大部分加工肉类及肉类制品都有油、盐、糖腌制或调味，而且所添加的分量和材料也无法估计。不建议给孩子食用。另外，这个年龄阶段的小朋友进食果仁类食品有哽塞风险！尽量避免直接食用！
小溪执行计划：
1.新鲜瘦肉（例如猪、牛肉）——牛肉汤可以研究熬起来了；
2.去皮禽肉——原来禽肉不能给孩子吃皮啊，可以红烧鸡翅，红烧鸡腿安排起来了，或者宫保鸡丁安排起来；
3.新鲜、冷藏肉类及鱼类——海边的深海鱼，每周可以安排一天吃深海鱼（鳕鱼/鳗鱼/带鱼，有海边卖鱼的小达人可提供参考意见，窗边的小豆豆里写到孩子的食物要有山的味道和海的味道，小林校长的食谱心得呢）；
4.无添加盐的鱼干（这个可以备用，但比较不容易买到吧？写计划上，再找人咨询落实，感觉也可安排上）；
5.罐头水浸吞拿鱼（木有听过，落地同4）；
6.鸡蛋—姥姥从雅出生开始都持续供应，这条坚持的最好，感恩姥姥的用心，在鸡蛋最少的时候全家都不吃存着给雅吃；
7.干豆类（例如黄豆、红腰豆、离心豆）—豆浆、蒸腰豆可以安排在周食谱里；
8.干焗原味果仁（例如杏仁、腰果）—找到好货源地，长期给雅供应，做加餐点心用（需要请教生活小达人买放心果仁）；
（4）奶类及代替品
包括加钙豆奶、豆腐等，含钙丰富的食物。2岁以上可选加钙豆奶或饮用低脂奶，五岁后宜饮用脱脂奶，以减少摄取脂肪；一般不需要饮用配方奶。每天约需要2杯分量（不超过480毫升）。一般来说，360-480毫升的牛奶已经足够提供身体所需的钙质。若经常吃钙质丰富的食物，如绿叶蔬菜、豆腐、豆腐花等，可减少奶量。
宜选：
1.低脂或脱脂原味牛奶；√
2.低脂芝士；√
3.低脂纯味乳酪；√
4.加钙低糖豆奶；√
避免：
1.全脂牛奶、淡奶、炼奶×
2.朱古力奶、果味奶（例如士多啤梨奶、木瓜奶）×
3.全脂芝士×
4.全脂乳酪×
注意：全脂奶与低脂奶或脱脂奶最大的区别在于脂肪含量，其他营养素（如钙、蛋白质）含量则大致相同。一般来说，2~5岁幼儿已经可以选择低脂奶奶，5岁以上可选脱脂奶。
小溪执行计划：
1.低脂或脱脂原味牛奶—买好奶源产地的牛奶（需要调研）；
2.低脂芝士—这个没听过，芝士原来是一种奶啊，哈哈哈，可以制作芝士饼干的等（可以陪雅自制点心）；
3.低脂纯味乳酪—这个没有买过，可调研买一些，穿插着安排到周食谱里；
4.加钙低糖豆奶—这个没有买过，属于补充植物蛋白，可调研选购，丰富孩子的饮食结构；
（5）油脂类
宜选：
1.植物油（例如橄榄油、芥花籽油、粟米油、大豆油、花生油）√
2.不含反式脂肪酸的植物牛油、花生酱或沙律酱√
避免：
1.动物脂肪（例如牛油、猪油、鸡油、忌廉）×
2.含高饱和脂肪的植物油（例如椰浆、椰油、棕榈油）×
3.含反式脂肪的植物牛油或花生酱×
小溪执行计划：
1.植物油（例如橄榄油、芥花籽油、粟米油、大豆油、花生油）——姥姥每年都给花生油，是不是可以考虑孩子的菜单独做？一直有这个打算，食用油是很重要的；
2.不含反式脂肪酸的植物牛油、花生酱或沙律酱——花生酱也是油么？怎么判断是否含反式脂肪酸？这个需要调研决定，先安排一个油，再慢慢补充；
注意：大多数动物脂肪（如牛油、猪油、忌廉）和部分植物油（如椰油、棕榄油）的饱和脂肪含量较高，而氢化植物油（如植物牛油）则含反式脂肪，两者都不好喔！即使是健康的植物油，亦应避免摄取过量。每人每天不宜超过6勺油量摄取。
（6）调味料
宜选：
1.天然食材、香料或香草（例如洋葱、菇菌、番茄、香橙、柠檬、葱、蒜、陈皮、黄豆粉、香茜、香菜）；
2.茄膏；
避免：
1.高钠调味料（例如味精、鱼露、腐乳、南乳）×
2.以罐头汤制成的酱汁（例如蘑菇白汁、忌廉粟米汁）×
3.现成酱料或酱汁（例如海鲜酱、豆豉酱、白汁、茄汁）×
4.一些常用调味料（例如豉油及蚝油）的钠含量亦颇高，应限制使用×
注意：很多人喜欢用罐头汤作酱汁，但是大部分罐头汤的钠含量非常高，对孩子非常不好，不建议使用！用新鲜的蔬菜（如南瓜、番茄、波菜、甜椒）搅拌成末来制作芡针，是不错的选择！
（7）饮品
饮品：香港卫生署建议幼儿每天至少喝4-5杯（每杯约240毫升）流质饮品，清水为佳，避免茶、咖啡或其他含咖啡因的饮品。
宜选：
1.清水；
2.低脂或脱脂原味牛奶；
3.加钙低糖豆奶；
4.清汤；
执行计划：
1.多次，少量喝水，用可爱多变的杯子（已经安排，执行的还可以，一个杯子三种喝水的头）；
2.调研出来适合小雅喝的牛奶或者羊奶（需要专门单独分出来找小达人咨询）；
3.豆奶（调研）；
4.清汤—学习熬汤（每周日去小雅舅舅家跟舅妈学习，顺便蹭两顿汤，还可以增进孩子们的感情链接）；
避免：
1.奶粉以外的即冲饮品（例如麦芽饮品、朱古力饮品、浓缩果汁）×
2.含添加糖或人造甜味剂的饮品（例如汽水、加糖果汁、乳酪食品、乳酸菌饮品、运动饮品、菊花茶、朱古力奶、果味奶）×
3.含咖啡因的饮品（例如柠檬茶、奶茶、珍珠奶茶、红茶、咖啡）×
▲饮品糖分对比
注意：纯果汁的营养价值较原个水果低，例如180毫升纯橙汁所含的热量是原橙子的2倍，含糖量约3勺，但膳食纤维含量只是原橙子的六分之一。
所以，纯果汁不宜每天饮用，建议每周不多于2次，每次不多于180毫升。
（8）零食小吃
宜选：
1.新鲜水果、无添加油、盐、糖的干果；
2.新鲜蔬菜（例如车厘茄、南瓜、青瓜）；
3.麦包、炝番薯、蒸馒头、通粉；
4.炝鸡蛋、干焗原味果仁；
小溪执行计划：
1.原来2岁多可以吃水果了，每天可以买点新鲜的时令水果；
2.干果；
3.全麦面包和馒头，也是零食呢，可常备；
4.原味果仁（调研选购）；
避免：
1.糖果、朱古力×
2.薯片、脆条、肉松、肉干、芥辣青豆、鱼肉肠×
3.甜品（例如蛋糕、雪糕、雪条、啫喱糖、现成糖水）×
反思：
没有请教春雨姐以前，孩子经常吃肉松；还偶尔吃糖果、蛋糕，以后有了很多新鲜的食物补充，就可以替代了。
（二）食物摄入量
1.孩子和大人一起吃饭，餐桌上可以有更多人食物选择，减少偏食。以一个儿童餐为例：
注意：每天饮用¾杯（180毫升）或以上纯果汁，都只当一份水果计算；
3. 每天各餐热量及营养分配建议：
各正餐（早午晚三餐）应为幼儿提供30%的每天热量及营养需求，其他10%可在茶点时间提供。
4. 每日进食时间建议：
（三）“三少”烹调法
烹饪时控制油、盐、糖的分量或选用较少脂肪、钠或糖的调味料。
1. 少油
每人每天不多于6勺油；
低脂肪烹调：蒸、焯、焗、烤、少油快炒、少油煎；
煮食前去掉肉类的皮及肥膏；
2. 少盐
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》的建议，4-6岁幼儿每天建议钠摄入量应少于1200毫克（约半勺盐或1勺酱油所含的钠质）用容易较小的勺子；
避免使用味精、鸡粉、现成酱汁或高钠调味料，如腐乳、南乳、海鲜酱、虾酱、照烧汁、茄汁、用罐头汤制成的汁料；
多选用天然食材、香料或香草调味，如洋葱、番茄、菌菇、柠檬、香橙、姜、葱、蒜、胡椒、香菜、以新鲜蔬果自制芡汁，如番茄汁、甜椒汁、波菜汁、南瓜汁，用鲜果，比如火龙果炒肉片、苹果粒蒸肉饼、鲜菠萝炒鸡柳；
尽量将酱汁与主菜或谷物类分开，如吃炒菜时用的耗油或酱油、意粉的白汁或肉酱。进食时，一点点把酱汁加到主菜或谷物类作调味。
3. 少糖
调味、烹饪或自制糖水时减少用糖量，用小勺子；
世界卫生组织建议儿童每天的糖分摄取量不应多于总热量的10%；
先看看食材是否已含有糖分（如蔬果、雪梨、木瓜、蜜枣、提子干），再考虑是否需要额外加糖；
以一位每天摄取1300千卡的4岁男童为例，应进食少于32.5克（约6.5勺）的糖；
（四）巧看营养成分
我们难免会给宝宝买一些零食饮品，那么，怎么看营养成分呢？
1. 看“成分”信息
一般来说，会清楚列出食品制作时所添加的所有材料，并按其重量或体积由多至少排列。这些资料其实很有用！能帮你找到油、盐、糖、人造甜味剂！
如：某牌子的橙汁：资料中所显示的糖并非指橙子本身的糖分含量，而是制作过程中所添加的糖分；糖排在浓缩橙汁前面，即所添加的糖分较橙汁多；
水和糖排在成分资料的前2位，可见这个果汁并不是纯果汁，是以水和糖为主的饮品！
2. 看”营养标签”
简单来说，是要看包装上营养标签的总脂肪、钠（盐）及糖的含量是否达到“低脂”、“低钠”、“低糖”的标准。
以每100克计算，如食品所含“总脂肪”、“钠”或“糖”的分量属于最高的，就要少食用！
结语：
按理说，当妈的，到孩子两岁了才研究这些东西，太不应该了；但事实情况确实如此；职场妈妈，因为种种原因，没能做全职妈妈，这份清单来的有点迟到，能从此刻开始，有条理的给孩子安排上更丰富、合理、适量的饮食，我就知足了；
写下这篇文章，作为下一个阶段养育孩子身体这块的行动指南，同时也分享给需要的人，一起在育儿的路上多交流、互相效力！
