女生健身房减肥计划三篇计划一：女生健身房减肥计划早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40 分钟， ( 教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分， 30 分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑 30 分钟以上 ) 然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大 腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50 个一组， 3 组，幅度不要太大，不要让手抱着 头， ( 会对颈椎不好) ，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不 吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持现在就开始跳操的减肥方法首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内 脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是 其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚 皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操; 也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌 肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如: 普拉提、高温瑜伽。然后， 要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是: 一个 月 3kg 左右。一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6 个月，但是也有很 多人是 3 个月这样。
建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。每周 6 次课，每次 75 分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维 持现状的运动量。然后每次运动的时间安拍:20 分钟的有氧热身，40 分钟的主课程，15 分钟的拉伸和放松 全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1 小时补充一瓶250ml 的高钙低脂奶， 两片全麦面包。运动前20 分钟不要进食。运动时补充水量大约为500ml( 夏天可增加 200ml ，冬天可减 100ml) 。在运动过程中补充 水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食 道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。具体课程介绍:健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑 作用不大。而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开始。 但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。对于我 来说他最大的缺点就是: 动作很乏味，没有美感。肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。
对于这些部 位的形状塑造很好，效果也比较明显，也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情 会比较好。但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只 要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。计划二：女生健身房减肥计划篇二：健身房减肥计划健身房减肥计划现在人们都在赶健身的热潮，不少 mm们走进了健身房进行运动减肥。但是有一些刚开始 运动的女生不太知道该怎么健身最好，这里为大家制定一个女生健身房减肥计划。各自根据 自己的自身因素来使用女生健身房减肥计划。自测指数 1. 你的腹部脂肪多吗? 腹部肥胖计算方法是臀腰比值：即用腰围尺码除以臀部尺码。如 果男性在 0.9 或女性在 0.8 以上者，则显示腹内脂肪积聚过多。 3. 运动是否达到最佳效果? 年轻人运动中的心跳应该在120 次/ 分 ~140 次/ 分 ,60 岁左右 的人应该为110 次/ 分 , 每次不少于 30 分钟。这样最有助于免疫力的提高，达到好的效果。健身提示 1. 大量出汗与减脂无关。在“多出汗就能多减脂”的观念误导下，人们心甘情愿“挥汗 如雨”。
研究表明，大量排汗而不适当补充水分，极易造成人体虚脱。单纯的出汗并不能有 效减肥，适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。 2. 运动前避免剃毛。因为经过剃刮后的皮肤特别敏感，运动时的汗液会刺激这些部位的 皮肤，使之发炎并有刺痛感。 3. 女性练器械不会变成施瓦辛格。大家在电视上看到参加健美比赛的女性肌肉发达，其 实这些“肌肉女”很多都是打了激素的。女性的肌肉成长与男性不同，男性是以增加围度的 方式增长，而女性的肌肉呈纵向增长，只会显得健美。 4. 女性健身光图减肥。女性只为减肥不辅之以肌肉训练，其危险虽不会马上表现出来， 但就像颗定时炸弹，埋藏在健康的表面现象下。这些隐患包括易患骨质疏松症、由于力量不 够关节容易受伤。这也是为什么许多女性的手、胯和小腿容易骨折的原因，还容易引起下背 部酸痛、脊柱侧弯。 5. 练哪儿不一定减哪儿。有人认为练腹肌能减去腹部脂肪，其实不然。合理的器械训练， 能有效进行无氧代谢和有氧代谢，达到减脂的目的，而不是单纯地去练某一个部位的肌肉。以上是为大家介绍的女生健身房减肥计划，来教你健身房运动减肥入门知识，告诉想上 健身房运动减肥的你在健身房要如何减肥最有效! 另外，健身之余，在来上一杯古方巧ke 茶， 可以起到消脂怡神，降脂减肉， 御寒保暖的作用哦，爱美的 mm一定不会错过哦！ ！篇三： 2015 女生健身房减肥计划 2015 女生健身房减肥计划计划一：女生健身房减肥计划早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40 分钟， ( 教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分， 30 分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑 30 分钟以上 ) 然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大 腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50 个一组， 3 组，幅度不要太大，不要让手抱着 头， ( 会对颈椎不好) ，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不 吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持现在就开始跳操的减肥方法首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内 脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。
比如说你虽然看起来很瘦，但是 其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚 皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操; 也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌 肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如: 普拉提、高温瑜伽。然后， 要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是: 一个 月 3kg 左右。一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6 个月，但是也有很 多人是 3 个月这样。建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。每周 6 次课，每次 75 分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维 持现状的运动量。然后每次运动的时间安拍:20 分钟的有氧热身，40 分钟的主课程，15 分钟的拉伸和放松 全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1 小时补充一瓶250ml 的高钙低脂奶， 两片全麦面包。运动前20 分钟不要进食。运动时补充水量大约为500ml( 夏天可增加 200ml ，冬天可减 100ml) 。在运动过程中补充 水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食 道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。
具体课程介绍:健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑 作用不大。而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开始。 但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。对于我 来说他最大的缺点就是: 动作很乏味，没有美感。肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部 位的形状塑造很好，效果也比较明显，也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情 会比较好。但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只 要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。计划二：女生健身房减肥计划首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有 人的健身计划。对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在 这里经验很重要了， 不见得非要有个教练， 但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流， 定会受益良多的。最简单也最有效的计划，一周3 天，或一周 6 天、 3 天× 2 循环，即胸背腿各一天，胸加 二头， 背加肱三， 练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、 肩没有练到， 腹可以一周练3～ 4 次、在每次训练后可以加4～8 组，或 4 组× 2～3 个动作， 也可以单用一天加强腹肌训练再 配合有氧。
肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3 组上斜加 3 组推举，等到高级阶段再单练 肩、肱二、肱三、这样又多出3 天，正好 6 天。 3 天计划的好处有很多，如果你练6 天，正好可以做两个循环，如果你练4 天，这多出 的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5 天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位 或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需 要加强的主要矛盾。如果想快点减脂， 请坚持一星期至少3～4 次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～ 40 分钟左右，也可在早上空腹跑30-60 分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意 控制热量。计划：第一天 胸背卧推 1～ 2 组热身哑铃卧推 20rm ×3哑铃飞鸟 20rm ×3蝴蝶机（或十字夹胸）20rm ×3罗马椅挺身（或硬拉）20rm ×3杠铃划船 30rm ×3坐姿划船（或单臂哑铃划船）20rm ×3要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动 作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。第二天 腿、臀、有氧不负重蹲 30 次热身深蹲 30rm×3弓箭步 25rm×3提踵 20rm×3股二弯举 25rm ×3后摆腿 25rm×3跑步 30～40 分钟要点：别用大重量，别用爆发力。
下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生 为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢， 防止受伤。 注意组 间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。第三天 腹、有氧热身曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30rm ×3支撑抬腿（或坐姿抬腿）25rm×3支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25rm×6 （左右侧各 3 组）负重转体 50rm ×3跑步 30～40 分钟要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松 伸展练习。第四天 胸、手臂卧推 1～ 2 组热身上斜卧推 20rm ×3上斜飞鸟 20rm ×3蝴蝶机（或十字夹胸）20rm ×3推肩 25rm×3二头弯举 25rm ×3单臂颈后臂屈伸20rm×3要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。第五天 腿、臀、有氧同第六天 腹、有氧同第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15 公斤的杠铃卧推25 次，而你用 10 公斤的杠铃推25 次就一点也起不到锻炼的作用，25 次一组在最后的几次要感觉比较费力， 不能用可以做35 次的重量做25 次。
也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩 子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几 斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60 秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。 多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。计划三：女生健身房减肥计划第一天：跑步（跑步机）50 分钟：慢速跑10 分钟；匀速跑30 分钟；最后冲刺快速跑10 分钟。中间如果坚持不下来就快走，切记不要停下来，快走也不要超过2 分钟。如果有游泳的话，建议再游20 分钟，可以锻炼心肺功能，增加跑步耐力。第二天：跑步同上，哑铃蹲起动作（最小的哑铃重量）每组10 次，共 8 组，动作要慢， 这个动作可以使你的腿部肌肉线条流畅健美起来，而且臀部也会挺起来性感起来；